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照顧者壓力調適及減壓方法：防範情緒失控的照顧者支援服務
在香港，不少家庭成員需長期承擔照顧責任，無論是年邁父母、罹患慢性疾病的伴侶，抑或失能的親人，照顧工作往往耗費身心。長時間下來，照顧者容易積累龐大壓力，繼而出現情緒困擾，甚至引致情緒失控。照顧者需要學習調適壓力，才能守護自己及家人的身心健康。以下長者家將介紹各種照顧者減壓方法，以及照顧者情緒支援的服務，以減輕照顧者的壓力。
照顧者常見的情緒困擾及徵兆
長時間的照顧工作不只是體力勞動，更是心理健康的挑戰。根據生命熱線於 2025 年 4 月發布的「2025護老者照顧壓力調查報告」指出，受訪的 942 名長者照顧者當中，高達 37.4% 屬於「高負荷」照顧狀態，而在這群高負荷護老者中，40.3% 同時出現抑鬱或焦慮症狀，整體受訪者中更有 16.5% 曾經出現自殺或自殘念頭，顯示照顧者面對嚴重的情緒困擾及身心健康危機：
焦慮
焦慮是照顧者常見的情緒反應。他們常常感到擔心親人病情惡化、害怕自己處理不當，或擔心經濟壓力。這種無形的心理負擔，令他們日夜難安，影響睡眠及日常生活。長期焦慮不僅損害身心，還會削弱免疫系統。
憂鬱
憂鬱情緒同樣普遍。當照顧者長期認為自己沒有出路或感到付出沒有人理解，就更容易陷入憂鬱低谷。他們可能常常流淚、失去興趣，甚至覺得生活毫無意義。若憂鬱狀態持續，對整體照顧能力的打擊非常大。
孤立感與無助
不少照顧者在照顧過程中容易感到孤獨及被排斥，特別是遇到親友不理解、社會資源有限時，心理壓力更加沉重，因而導致照顧者情緒失控。有些退休照顧者或「以老護老」的人士，甚至覺得困難是理所當然，未敢主動求助，導致問題積壓。
自我價值感下降
持續投入照顧工作，容易令照顧者質疑自己的價值，特別是付出沒被認同或已影響原有生活時。自我否定、無力感漸漸加深，連帶影響照顧動力及心理健康。
嚴重時可能情緒失控：照顧者壓力調適的重要性
若照顧者忽略自己的需要，任由疲勞和壓力累積，會逐步削弱內在承受力，容易導致精神和情緒失衡。這個惡性循環若未及早處理，便會愈來愈容易出現焦慮、抑鬱和情緒波動，進一步影響照顧質素和家人關係。如無法釋放壓力和情緒，照顧者或會情緒失控，突然出現暴躁、衝動反應，甚至做出攻擊行為，直接破壞家庭關係，更危及照顧對象的安全。
照顧者減壓方法
照顧者長期承受沉重壓力，懂得主動調適並及時照顧自身心理健康，是最重要的一環。以下是可行的照顧者調適壓力、減壓方法，讓情緒保持穩定：
規律運動
規律運動例如步行、伸展、瑜伽或太極，能促進身體健康，釋放壓力。醫學研究顯示，運動能提升腦內多巴胺分泌，有助改善情緒，減低照顧者焦慮與憂鬱的程度，防止惡化成照顧者情緒失控。
呼吸訓練與冥想
近年靜觀減壓及呼吸冥想越來越盛行，照顧者可嘗試每日花 5 至 10 分鐘做深呼吸、眼閉冥想或聽輕音樂放鬆。正念呼吸法不但有助減輕壓力，更能改善睡眠，提升照顧者的自我調節能力，預防壓力累積導致照顧者情緒失控。
自我獎勵
照顧工作往往沉重而持久，照顧者更需要學懂自我鼓勵。偶爾安排小型獎勵，例如外出吃飯、看場電影、參加小組手工藝活動或靜觀班等，都能改善心情。社福機構都有提供專為護老者設計的身心滋養活動，同時設有日間暫託中心或專人代照顧長者，方便護老者在參與減壓活動時放心「放低」照顧責任。
照顧者情緒支援渠道
制定合適的照顧者減壓方法對情緒健康有正面幫助，但當照顧壓力沉重、靠自助已難以紓緩時，懂得尋求支援渠道尤其重要。近年政府及社區均加強照顧者支援，包括擴展短期暫托服務、社區中心活動、心理輔導熱線，以及推動社福機構義工網絡，希望為照顧者提供不同層面的情緒支援和其他實質協助，防範照顧者情緒失控的危機：
日間中心或院舍短期暫托服務
若照顧者感到過分疲憊，可考慮使用短期暫托服務，安排長者暫住社區日間中心、日間護理中心或院舍，讓照顧者有時間休養身心、減輕照顧負擔。社會福利署已於 2024 年底起進一步擴展長者日間暫託服務網絡，服務單位由約 190 間大幅增至超過 300 間，覆蓋全港 18 區，長者及照顧者可致電支援社署熱線 2343 2255 或照顧者支援專線 182 183 申請短期暫託服務，詳情可查詢社署長者住宿暫託的資訊。
社福機構支援服務
聖公會福利協會、基督教家庭服務中心、香港家庭福利會等不同社福機構都設有照顧者支援服務：
- 聖公會福利協會：設有照顧者支援小組、護老者專屬培訓及減壓活動、心理輔導、社區互助網絡，以及義工家居探訪與個案管理，協助照顧者提升照護知識、紓解壓力及建立社區支援連繫。
- 基督教家庭服務中心（CFSC）：提供「護老者身心社靈喘息站」、緊急護老者支援服務（包括陪診、送飯、上門看顧、減壓活動）、社區義工以及護老者自助工作坊。
- 香港家庭福利會：設有「長者社區照顧及支援計劃」，包括定期照顧者教育講座、壓力調適小組、情緒輔導、支援熱線、上門家居照顧諮詢、康復運動及義工支援，以及同路人互助活動，幫助照顧者建構情感支援網絡。
長者地區中心及社區中心支援服務
香港不少長者中心及社區中心均積極推動不同類型的照顧者支援服務，包括：
- 照顧者支援小組和互助平台：讓照顧者可以定期聚會傾談，分享彼此照顧經驗，獲得同路人情緒上的支持，明顯減少照顧者孤獨和無助感。
- 照顧者分享會、講座：邀請醫護、社工、資深照顧者等，分享實用護老知識及進行個案交流，提升參加者的實戰能力和資訊掌握。
- 照顧者興趣班：包括藝術治療、手工藝製作、康復運動、靜觀、音樂小組等，有助照顧者調適壓力，提升自我調適和情緒管理能力。
- 外展支援服務：外展社工及關愛隊主動接觸區內高風險家庭（高度危機、困難或急需介入支援），並為照顧者聯繫資源或轉介到適合的支援單位，確保個別照顧需要的個案能獲得即時處理。
照顧照顧者平台
照顧照顧者平台連結多近 20 個提供照顧者支援服務的社福機構，當中包括長者地區中心、日間護理中心、家庭服務機構以及義工網絡等。平台協調各機構資源，提供一站式資訊、義工電話關懷、家訪、情緒支援、實務講座及線上互助小組，不但方便照顧者迅速獲得個案轉介和所需服務，更能建立跨機構協作網絡，即使照顧者遇到突發困難亦能確保有人同行，令照顧路途更有支援和安全感。
照顧者支援熱線及心理輔導服務
當你感到徬徨無助，需要即時傾訴時，電話熱線是最直接的渠道。近年香港多個社福機構均提供照顧者支援熱線及心理輔導服務：
- 社會福利署 24 小時照顧者支援專線 (182183)：由註冊社工即時接聽，提供危機介入、情緒輔導、社區資源轉介及外展服務，適合需要隨時求助的照顧者。
- 「關照您：心理支援計劃2.0」： 由香港心理衞生會及浸信會愛羣社會服務處合辦，合資格照顧者可獲至少 6 節一對一心理支援服務，深入處理壓力、焦慮和情緒困擾 (計劃時期：2025年5月1日至2027年4月30日)。
透過這些多元化的照顧者支援服務，讓照顧者於壓力高峰時能獲得即時的情緒支援和實質協助。照顧者不再孤軍作戰，更能與社區共同面對挑戰，建立長遠而且持續的照顧者壓力調適能力，及早預防照顧者情緒失控和照顧危機。
長者家安老院轉介及配對服務
在日復一日的照顧工作裡，任何照顧者都有可能感到疲倦或出現情緒失控。但只要善用照顧者減壓方法，積極尋找照顧者情緒支援，並學會有效的照顧者壓力調適，就能令照顧旅程更健康。
如果你正面對沉重的照顧壓力，也可以考慮從根源減壓，把護理責任交給合適的安老院舍。長者家提供專業的安老院轉介及配對服務，協助家庭找到合適的護理配套，不僅能讓長者獲得專業照顧，更能讓照顧者身心獲得喘息。
長者家提供的安老院配對服務完全免費，我們的服務成本由安老院舍承擔，不會向長者或家屬收取任何費用，確保所有家庭都能不受經濟因素限制，獲得專業的安老院轉介服務。